Treino 5 km: iniciantes

Para quem quer iniciar na corrida de rua, segue abaixo planilha de 3 meses de treinamentos para 5 km. Esta planilha foi retirada do site O2 por minuto, elaborada pelo treinador Allan Menache. 

Sem	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1	5´cam 6x (2´Tr/ 2´cam) 5´cam	40´cam	OFF	5´cam 6x (2´Tr/ 2´cam) 5´cam	OFF	8´cam 12´Tr 10´cam	OFF
2	5´cam 8x (2´Tr/ 2´cam) 5´cam	45´cam	OFF	5´cam 8x (2´Tr/ 2´cam) 5´cam	OFF	5´cam 15´Tr 10´cam	OFF
3	5´cam 6x (3´Tr/ 2´cam) 5´cam	50´cam	OFF	5´cam 6x (3´Tr/ 2´cam) 5´cam	OFF	10´cam 2 Km RC 10´cam	OFF
4	OFF	5´cam 7x (3´Tr/ 2´cam) 5´cam	40´cam	OFF	5´cam 15´Tr 10´cam	OFF	8´cam 12´RC 10´cam
5	OFF	5´cam 5x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam	50´cam	OFF	10´cam 2,5 Km RI 10´cam	OFF	5´cam 5x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam
6	OFF	5´cam 6x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam	40´cam	OFF	5´cam 18´RC 10´cam	OFF	5´cam 6x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam
7	OFF	5´cam 18´RC 10´cam	OFF	10´cam 3 Km RI 10´cam	OFF	5´cam 20´RC 10´cam	OFF
8	OFF	10´cam 6x (600 m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	40´cam	OFF	10´cam 3,5 Km RI 10´cam	OFF	8´cam 22´RC 10´cam
9	OFF	10´cam 8x (600 m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	30´cam	OFF	10´cam 8x (600m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	OFF	10´cam 25´RC 10´cam
10	OFF	10´cam 4 Km RI 10´cam	40´cam	OFF	10´cam 10x (400 m RI/ 1´cam) 5´cam	OFF	10´cam 25´RC 10´cam
11	OFF	10´cam 10x (400 m RI/ 1´cam) 5´cam	40´cam	OFF	10´cam 22´RC 10´cam	OFF	10´cam 30´RC 10´cam
12	OFF	10´cam 30´RC 10´cam	40´cam	OFF	10´cam 20´RC 10´cam	OFF	Prova 5 Km

:: Legenda
Cam = caminhada (50-65%FC MÁX)
Tr = trote moderado (65-75% FC MÁX)
RC = ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI = ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´) = duração do intervalo em minutos

Dicas do treinador:

Para o sucesso do treinamento é fundamental estar em dia com os exames médicos de rotina e testes de esforço, bem como ter uma nutrição adequada as demandas impostas, ter um treinamento de força específico para prevenir lesões e respeitar os períodos de descanso. Bons treinos e sucesso.