Treino de 5 km e São Silvestre!

Conforme programado ontem, realizei o treimo de 5km pelas ruas do Tatuapé. Iniciei meu treino as 18:30 hrs com uma boa temperatura (média de 24°C), sem sol e com um leve vento. Ótimas condições para treino.

Meu primeiro km foi bem tranquilo, sem forçar, onde a única leve dificuldade foi para atravessar o viaduto Cons. Carrão, onde tem uma bela inclinação. Subi a av. Conselheiro Carrão até a rua Diamante Preto, onde virei a direita. Esta parte foi bem complicada, pois desde que atravessei o viaduto até o final da rua Diamante Preto o trecho é todo em subida. Quando passei pela rua Tijuco Preto, veio outro grande problema. Passei por uma pizzaria que exalava cheiro de uma bela pizza portuguesa sendo assada. Não foi fácil decidir continuar meu treino....  rs A partir deste ponto, comecei a ter uma certa folga, pois as ruas começavam a ficar mais planas. O grande problema foi o sol que resolveu aparecer, trazendo um calor que eu não precisava. Outro problema de ter percorrido esta rua foi o grande número de cruzamentos, mas parecia a nova propaganda da Ford(se não estou enganado), pois toda vez que chegava em um cruzamento, o semáforo estava aberto para quem vinha da rua em que eu estava, portanto, não precisei diminuir minhas passadas, nem parar em cruzamento. Quando entrei na Av. Azevedo, me bateu um baita ânimo, pois sabia que estava chegando(faltavam 2 km) e praticamente o resto do percurso era em descida ou em piso plano. Deste trecho até o final do percurso foi super tranquilo, onde fechei os 5km em 00:25:12. Fiquei super-satisfeito, pois fiquei com uma média de 5 min/km, excelente já que estou retornando minha rotina de treinos.

Chegue cansado, mas muito menos que no 1° dia de treino. Realizei os alongamentos, e 5 min depois, parecia que não havia me esforçado. Foi ótimo!

A noite que tive uma surpresa...  Me amigo Homero Cordeiro, a pessoa que me trouxe para a corrida de rua, me fez um pedido: Correr com ele a São Silvestre! Nunca corri a São Silvestre, mas aceitei, só alertando que na subida da Brigadeiro Luiz Antônio provavelmente terei que chamar um táxi, pois imagino que estarei esgotado. Mas vamos ver o que acontece.


Combinamos tentar fazer uma passada para 6/6:30 min/km. Se tudo der certo, cruzaremos a chegada em 01:30:00 / 01:40:00. Se conseguir chegar neste tempo, com o condicionamento físico que carrego(rs) estarei mais que satisfeito!

Segue abaixo percurso dos 15 km da São Silvestre. Boa corrida a todos!!

PERCURSO DETALHADO
Posição	Localização
Largada	Avenida Paulista - MASP
Km 1	Rua da Consolação, esquina com Av. Paulista
Km 2	Rua da Consolação, logo após o Cemitério da Consolação
Km 3	Avenida Ipiranga, próximo à Praça da República
Km 4	Avenida São João, próximo ao Largo do Arouche
Km 5	Elevado Costa e Silva (Minhocão)
Km 6	Final do Elevado Costa e Silva (Minhocão)
Km 7	Memorial da América Latina
Km 8	Avenida Norma Pieruccini Gianotti
Km 9	Avenida Rudge
Km 10	Avenida Rio Bbranco
Km 11	Largo do Paissandu
Km 12	Viaduto do Chá (Anhangabaú)
Km 13	Início da Subida da Avenida Brigadeiro Luiz Antônio
Km 14	Final da Subida da Avenida Brigadeiro Luiz Antônio
Km 15	Avenida Paulista
Chegada	Avenida Paulista - Prédio da Fundação Cásper Líbero
LOCALIZAÇÃO DOS POSTOS DE APOIO E HIDRATAÇÃO
KM	Localização	Posto
0	Largada	A-WC-AM
2	Rua da Consolação, após Cemitério da Consolação	AM
3	Av. Ipiranga - próximo a Praça da República	AM
4	Av. São João - próximo ao Largo do Arouche	A-WC-AM
5	Elevado Costa e Silva (Minhocão)	WC-AM
6	Final do Elevado Costa e Silva (Minhocão)	AM
7	Memorial da América Latina	A-WC
8	Av. Norma Pirruccini Gianotti	AM
9	Av. Rudge	WC
10	Av. Rio Branco	A-WC-AM
11	Largo do Paissandu	AM
12	Viaduto do Chá	ISO
12,5	Início da subida da Av. Brigadeiro Luiz Antonio	A-WC-AM
14,5	Final da subida da Av. Brigadeiro Luiz Antonio	A-WC-AM
15	Chegada	A-WC-AM
	Legenda: A - Água / ISO - Isotônico /  WC - Banheiro / AM - Posto Médico

Volta aos treinos - 2

Ontem havia programado exercícios específicos para costas e bíceps, porém a preguiça somada a dores musculares devido a corridinha de 3 km do dia anterior (condicionamento zero) fizeram eu mudar meus planos, que se resumiu em..   ficar em casa.. 

Mas hoje isso tem que ser diferente, pois sei que todo início de treinos não é facil. Então para progredir em meus treinos, tracei uma nova rota para hoje, que consiste em 5 km de corrida pelas ruas do Tatuapé.

Conforme altimetria gerada pelo site mapmyrun, o 1° km será em piso plano. Do 1° ao 2,5° km, sofrerei um pouco, com elevação(subida) de até 19 metros. Do 2,5 ao 3° km será em piso plano. A partir do 3° até o 5° km terei um pouco de folga, pois serão prativamente 2 km de descida.

Tracei meu treino neste sentido de propósito, pois vou tentar manter um ritmo bom(e conforme meu condicionamento permite) no início do treino, e aproveitarei o final do treino em descida, onde estarei bem cansado, para tentar manter este ritmo.

Se conseguir fechar a 4:40 min/km, como fechei no primeiro treino da minha volta, estarei muito satisfeito, pois meu melhor tempo para 5 km foi em pista emborrachada do estádio Ícaro de Castro(foto abaixo) foi de 4:30 min/km, quando também não estava com um condicionamento muito bom.

Se tudo der certo, hoje a noite ou amanha postarei como foi este treino.

Boa corrida a todos!

Volta aos treinos

Após mais de dois anos sem correr e alguns meses de tratamento fisioterapêutico para meus joelhos e fortalecimento muscular, resolvi fazer um pequeno teste para saber se realmente já tenho condições de voltar a treinar.

Após sair do trabalho, me hidratei e fui logo me aquecer. Tracei uma rota de exatamente 3 Km praticamente todo plano para ter uma noção de como eu estava. A noite estava ótima para corrida, em uma média de 22 °C, portanto super tranquilo para quem estava a um bom tempo sem correr mais de 100 mts.
No primeiro km estava me sentindo super-bem onde adotei um ritmo mediano, respiração controlada e passadas largas, fechando em 04:10min. A partir do 1° km tentei manter sempre a mesma passada, sempre controlando a respiração. Da metade do 1° para o 2° km apertei um pouco o ritmo, pois o local não é um dos mais seguros. Completei o 2° km em 08:12min. Até aí estava tudo bem, porem após iniciar o 3° km, o fôlego foi diminuindo, onde já não estava com a respiração tão controlada assim. A falta de treinamentos me deixou assim, eu sei, mas lembrei muito de todas as corridas que participei e de alguns treinos puxados, que neste momento da corrida me dá a maior vontade de desistir e voltar de ônibus, mas sempre persistindo este quadro melhorava a partir do 5° km, onde conseguia retornar um melhor ritmo. Como não sou nenhum louco, e aquilo era um teste para meus joelhos, não animei em dar umas três voltas neste trajeto traçado, como confesso ter vindo aos meus pensamentos após o 1° km. Neste 3° km foi onde encontrei as piores calçadas para correr, mas nada que me atrapalhasse. Finalizei o 3° km bem cansado em 14:00min. O 3° km foi péssimo, pois levei quase 6 minutos para percorrer 1 km, tempo que não fiz nem quando participei da corrida do Sesc Santo Amaro após trabalhar a madrugada inteira da noite anterior.

Chegando no meu apto, fiz alongamentos e fiquei uns 5 min descansando. E, o melhor, que de ontem a noite para hoje de manha não senti nenhuma dor em meus joelhos!! \o/\o/\o/\o/

Portanto, hoje farei exercícios para membros superiores, e amanhã prepararei um circuito de 5 km, e irei progredindo, aos poucos, até tomar meu condicionamento físico, sem forçar muito meus joelhos.

Mudança de Planos

Desde que iniciei o trabalho de fortalecimento muscular, tenho observado uma significativa melhora nos meus joelhos durante e após algum exercício pesado, ou de impacto. Como estou com bastante tempo vago, iniciarei amanha trabalhos leves na rua com uma corrida leve de 3 km, intercalado de caminhada, para sentir como ficarei após este leve esforço.

Caso resultado seja positivo, voltarei a correr três vezes por semana no parque do Ibirapuera, onde treinarei progressivamente até os 15 km, quando poderei interlacar treinamentos para adquirir resistência e ritmo de corrida.

Rotina de fortalecimento

A partir desta semana comecei o fortalecimento muscular fora da fisio na mini-academia do condomínio, pois a clínica de fisioterapía entrou em férias.. Pena que não tem muitos recursos para exercícios nos membros inferiores, mas está quebrando um galho. A umas três semanas não sinto mais dores nos joelhos, mesmo forçando nos exercícios. Estou aproveitando também para exercitar membros superiores e abdômen, pois depois de tanto tempo parado, estou muito fora de forma.

Óntem, minha mãe, dona Luisa ficou empolgada e quis me acompanhar nos exercicios.

Foi ótimo, pois tinha alguém com quem conversar durante os exercícios, fazendo que o tempo passasse mais rápido.

Diante da evolução que estes exercícios de fortalecimento tem causado, já posso sugerir que volto a treinar corrida(bem de leve) em janeiro, e no final de março para começo de abril começo a participar de eventos de corrida de rua.